ROBERTO Y MIGUEL PROFETAS EN SU TIERRA

Carrerón de los hermanos Bazán en la XX Edición del la Media Maratón Internacional de Tordesillas. El primer objetivo de la temporada para los dos hermanos ya ha caído. Tenían la ilusión de ser profetas en su tierra de nuevo y así ha sido.

Partimos de la base de que la Media de Tordesillas es de las medias más bonitas del calendario nacional pero a la vez de las más duras. Un perfil exigente con un trazado nada apto para optar a marca, pero que a los tordesillanos les motiva y les hace sentirse orgullosos por dos razones. En primer lugar ser profeta en su tierra y en segundo lugar por colaborar y aupar a una prueba deportiva que esta siendo maltratada por unos ignorantes y desaprensivos antitaurinos. Desde aquí, animamos a todos los tordesillanos y a todos los valientes que hoy se han desplazado a nuestra localidad a que lo sigan haciendo en el futuro. Que sigan corriendo y apoyando una prueba en la que todo el pueblo se vuelca y una vez más da una lección de coherencia y saber estar. Por supuesto a gradecer a ayuntamiento, club de Atletismo Tordesillas y empresas colaboradoras su apoyo incondicional.

En lo deportivo, como íbamos diciendo, Roberto Bazán partía con una marca en esta media de 1:14:45 del año pasado y Miguel, de 1:15:26 también del pasado año.

Pues bien, esta semana preparando la carrera y estimando su estado de forma, les pasé a cada uno esta pulsera de tiempos de paso para la media Maratón:

Para Miguel:

KM	RITMO	5 KM
1	0:03:20
2	0:03:30
3	0:03:33
4	0:03:33
5	0:03:33	0:17:29
6	0:03:50
7	0:03:37
8	0:03:27
9	0:03:33
10	0:03:20	0:35:16
11	0:03:33
12	0:03:33
13	0:03:33
14	0:03:33
15	0:03:47	0:53:15
16	0:03:36
17	0:03:27
18	0:03:33
19	0:03:33
20	0:03:33	1:10:57
21	0:03:30	1:14:27

Para Roberto:

   

KM	RITMO	5 KM
1	0:03:20
2	0:03:29
3	0:03:29
4	0:03:29
5	0:03:29	0:17:16
6	0:03:50
7	0:03:37
8	0:03:29
9	0:03:29
10	0:03:20	0:35:01
11	0:03:29
12	0:03:29
13	0:03:29
14	0:03:29
15	0:03:47	0:52:44
16	0:03:36
17	0:03:27
18	0:03:29
19	0:03:29
20	0:03:29	1:10:14
21	0:03:20	1:13:34

Pues si señores, los tiempos finales como puede corrobarse en la clasificación han sido:

 BAZAN SANZ, ROBERTO ...... 01:13:35 (3:29). 9º de la General 2º VAM. Primero Local.

 BAZAN SANZ, MIGUEL ANGEL .....01:14:14 (3:31) 10º de la General y 3º VAM. Segundo Local.

http://www.cdsprintsport.com/web/wp-content/uploads/2015/10/CLASIFICACION-GENERAL-M.-MARATON-copia-copia.pdf

Es decir lo hemos clavado, tanto yo como entrenador en el papel como ellos, verdaderos protagonistas, en la carretera.

Roberto ha preparado la media en tan solo 9 semanas después del merecido descanso y Miguel ha dado un gran salto de calidad y ha roto por fin la barrera que tanto ha perseguido del sub 15. Nada más amigos, el grupo de entreno sigue mejorando de lo cual me alegro enormemente.

Además quiero dar la enhorabuena a mis compañeros de Club Triatlón Tordesillas, que han hecho una gran carrera todos. Quique Rodríguez, que ha iniciado plan para Maratón se ha  marcado hoy 1:15:57, enorme!!!.

A seguir trabajando para afrontar los nuevos retos que nos depara el futuro.

GRAN ACTUACIÓN DE LOS HERMANOS BAZÁN

Este año voy a intentar ir informando puntualmente de las actuaciones de los atletas que entreno y ayudo en la preparación de diferentes pruebas atléticas. 

De esta manera iremos viendo, por un lado los resultados de los mismos y por otro valorando su esfuerzo y trabajo diario.

Por el momento son cuatro atletas con los que estoy trabajando, Alvaro Izquierdo, Roberto y Miguel Bazán y Susan. Los cuatro en distintas pruebas atléticas a los que intentaré ayudar al máximo a cumplir sus objetivos y de los que iremos informando.

Este fin de semana Miguel compitió en la Carrera del Circuito entre viñas, en la prueba de San Román de Hornija, con un nivel muy alto y donde ganó el Veterano Oscar Giralda. Miguel obtuvo un magnífico 4º Puesto de la general y 2º Veterano A, con un tiempo de 24:13 sobre una distancia mixta de 7,2 km.

https://drive.google.com/file/d/0BxQUDO-0hP3cUXhUQjl3aC1qTzdKc2RUeVZmbUcyR2ttNHRB/view

Por otra parte su hermano Roberto se trasladó hasta tierras madrileñas para disputar el Cross del Barrio de Pilar, en Madrid. En el mismo había muchísimo nivel, con varios atletas élite, profesionales y donde Rober hizo una actuación espectacular al clasificarse en 6º lugar de la clasificación general y 1º Vet A.

http://adsprint.org/wp-content/uploads/2015/10/Clasificaciones-2015.pdf

Por tanto un buen fin de semana para el grupo de entreno, síntoma evidente de que las cosas marchan.

Proteínas post-ejercicio de resistencia aeróbica en atletas master

Recomiendo la lectura del siguiente artículo, ya que es muy común ver a los atletas suplementarse con proteínas después del ejercicio.

Octubre 6, 2015/ JL Chicharro / Blog, Edad y ejercicio, Nutrición y ayudas ergogénicas / 0 comentarios

La participación de los atletas master en pruebas de larga distancia de resistencia aeróbica (triatlón, maratón) continúa aumentando. Como ocurre en los jóvenes, pero en un escenario en el que se muestra una más lenta recuperación, el mantenimiento de un programa de entrenamiento eficaz debe asociarse a una adecuada recuperación post-ejercicio. Ante el daño muscular asociado al ejercicio de resistencia aeróbica, distintas investigaciones han observado una más lenta tasa de recuperación en los atletas master. Recientemente se ha publicado una revisión (Doering y col, 2015; Int J Sport Nutr Exerc Metab 24-sep) en la que los autores sugieren que los atletas master tienen una mayor dificultad en la puesta en marcha de mecanismos de remodelación proteica muscular en comparación con los atletas jóvenes. Desde hace unos años la suplementación con proteínas post-ejercicio de resistencia aeróbica está recomendada con el fin de favorecer la síntesis de proteínas musculares y la actividad de las células satélite para reparar el daño muscular y favorecer la resíntesis de glucógeno. A pesar de las firmes evidencias acerca del enlentecimiento de los fenómenos de recuperación muscular en atletas master, a estos se les sigue recomendando la misma dosis proteica diaria post-ejercicio (20 g) que a los jóvenes. Los autores sugieren que los atletas máster deberían suplementarse con una mayor dosis de proteínas que los atletas jóvenes, con particular énfasis al contenido en leucina.

La recuperación es menospreciada por miles de deportistas en el mundo, pero si hay un colectivo que la infravalora especialmente ese es el de los atletas máster. Y en ese contexto, igual que los periodos de recuperación han de ser mayores que en los jóvenes, probablemente también las pautas de alimentación y suplementación deban diferenciarse. Y este es un punto para el que no estoy seguro que estemos preparados, porque la realidad es que habitualmente se siguen las mismas pautas de recomendaciones que en los atletas más jóvenes.

Estrategias para mejorar la economía de carrera

eptiembre 30, 2015/ Luis Berlanga / Actualizaciones en Fisiología del Ejercicio, Capacidad funcional, Recursos / 0 comentarios

Strategies to Improve Running Economy

Barnes KR, Kilding AE

Sports Med 45:37-56, 2015

La Economía de Carrera (EC) ha sido identificada como el factor crítico contribuyente al rendimiento en carreras de resistencia. El estado estable de consumo de oxígeno para una velocidad de carrera dada, que normalmente hace referencia a la EC, refleja la energía demandada para correr a una velocidad submáxima constante. Varias estrategias pueden contribuir potencialmente a mejorar la EC a través de respuestas adaptativas metabólicas, cardiorrespiratorias, biomecánicas y neuromusculares. En esta reciente revisión actualizada se examinan varias estrategias de entrenamiento que han sido probadas para mejorar esta capacidad. El historial y volumen de entrenamiento han sido sugeridos como factores importantes en la mejora de la EC, así como el entrenamiento de cuestas, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (especialmente cercano a zonas máximas o supramáximas de intensidad), a través de variaciones en la frecuencia, duración, volumen y periodización. Más actualmente, las investigaciones han demostrado que el entrenamiento de fuerza periodizado y el entrenamiento pliométrico (EP) y de fuerza explosiva pueden desencadenar también amplias mejoras en la EC, gracias a las adaptaciones neuromusculares producidas. Se sugiere que el entrenamiento de fuerza con cargas altas puede tener más implicación, aunque bien es cierto que la técnica de carrera podría ser mejorada gracias a las adaptaciones producidas en el EP y esto llevar de manera indirecta al desarrollo de la EC. No se ha podido asegurar las mejoras en el reclutamiento muscular mediante estos tipos de trabajo de fuerza ni su transferencia a un incremento en los patrones de reclutamiento de fibras en el gesto de carrera debido a que las mediciones se han limitado a evaluar parámetros indirectos (potencia en salto, tiempos de contacto con el suelo…). Métodos directos como la EMG serán necesarios para futuras investigaciones en este campo. Parece que existe un grado óptimo entre flexibilidad y stifness muscular y tendinosa requerido para maximizar la EC, de modo que el entrenamiento de la flexibilidad podría conducir a la prevención de lesiones pero no así a la EC a partir de cierto punto. Parece claro que intervenciones desde el entrenamiento afectan a la EC. Los investigadores deberían concentrar sus investigaciones en un mayor entendimiento en los tipos y mecanismos que afectan a la misma, así como a los factores que pueden modificarla desde la práctica y fuera de los laboratorios.

ACTIVIDAD FÍSICA Y CÁNCER

septiembre 28, 2015/ JL Chicharro / Actividad física y salud, Blog / 0 comentarios

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda ejercicio moderado para combatir el riesgo de mortalidad por en enfermedades crónicas. Desde hace años diferentes estudios han mostrado como la realización de ejercicio previene algunos tipos de cáncer, y es muy eficaz como parte del tratamiento en los supervivientes de esta enfermedad. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Li y col, 2015; Br J Sports Med 18-sep) en el que los autores realizaron un meta-análisis valorando la asociación entre la actividad física y la mortalidad por cáncer. Examinaron los estudios publicados hasta mayo de 2014. Un total de 71 estudios cumplieron los criterios de inclusión. Los resultados mostraron una relación inversa dosis-respuesta entre los efectos de la actividad física y la mortalidad por cáncer. En la población general, un mínimo de 2,5 h/semana de actividad física moderada se asoció a una reducción del 13% de la mortalidad por cáncer. Los supervivientes de cáncer que completaron actividades equivalentes a 15 METs-h/semana (1 MET=3,5 mlO₂/kg/min) de actividad física alcanzaron una reducción del 27% en la mortalidad. En conjunto se observó que en los supervivientes de cáncer el efecto protector fue mayor para la actividad física realizada después del diagnóstico que pre-diagnóstico.

La evidencia científica muestra que el ejercicio físico ayuda a prevenir la aparición de muchas enfermedades crónicas entre ellas el cáncer. La incorporación de la actividad física como parte del tratamiento en enfermos de cáncer, independientemente que con anterioridad hubieran realizado ejercicio, parece de gran utilidad, si bien la realidad muestra que la prescripción de ejercicio en los supervivientes de cáncer no está bien protocolizada entre los equipos de oncólogos. Seguramente la participación en los equipos médicos de profesionales bien formados en “salud y ejercicio” facilitaría la implementación de la actividad física como parte del tratamiento.

¿Cuántos kilómetros debo entrenar para correr un maratón?

Después de mucho tiempo con el blog desatendido (no doy mucho más de si), me he propuesto, hasta donde el tiempo me lo permita ir colgando artículos que me parezcan interesantes y que vaya recuperando los seguidores que fue obteniendo el blog en sus inicios. En el futuro iniciaré un proyecto mucho más bonito y ambicioso. Pero ya informaré puntualmente del mnismo.

Os cuelgo ahora este artículo que me ha parecido interesante, extraído de la web http://www.runners.es.

En el mismo, podéis obtener una ligera información coherente de los kms necesarios para afrontar la maratón. Como siempre decimos, no existen reglas universales ni para atletas ni para pruebas, pero nos puede servir para hacernos una idea en función del tiempo disponible que tengamos  Para la mayoría de los corredores, con objetivos entre 3:50:00 y 3:00:00, cuatro días a la semana son suficientes. Esto requiere entrenar entre 50 y 65 km s a la semana, dependiendo del objetivo.

Los que empiezan o que buscan objetivos sencillos, de más de 4 horas, no necesitan más de tres días semanales, que en kms oscilarían entre los 30 y los 45 km.

Aquellos corredores que buscan bajar de 3 h, o marcas más audaces en el maratón, necesitan 5 o incluso 6 días a la semana. Y en km supondría moverse entre 70 y 100 por semana.

El número de días de entrenamiento y el kilometraje semanal siempre estarán en función del nivel de forma de cada corredor y de sus objetivos de marca.

No es tan importante realizar demasiados km cada semana como haber entrenado de forma regular durante varios meses seguidos. Lo mejor es ser prudente y muy regular. En el maratón, se empiezan a obtener buenos resultados y mejores sensaciones cuando se llevan varios años de entrenamientos consecutivos y sin parones demasiado largos.

Tabla de kilómetros y días suficientes a la semana en función de cada Objetivo

Marca Objetivo Sub	Kms suficientes y aconsejados	Días a la semana	Kms máximos	Km mínimos	Km desaconsejables
2:45	90 a 100	6	110	85	Más de 120
2:55	75 a 85	5	90	70	Más de 100
3:00	70 a 80	5	85	65	Más de 95
3:15	65 a 75	4-5	80	60	Más de 90
3:30	55 a 65	4	75	50	Más de 80
3:45	50 a 55	4	65	45	Más de 70
4:00	40 a 45	3	60	35	Más de 65
4.30	35 a 40	3	55	30	Más de 60
5:00	30 a 35	2-3	50	25	Más de 55